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定一个全天劈叉计划,越快下去越好。
先做热身，慢跑、深蹲、踢腿等等 找个和腰部等高或稍高的地方，如果有棱角垫上垫子，面向压腿位置把腿向前抬起架上去，膝盖绷直，身体前倾向腿部做压腿动作，压倒韧带疼痛时立起，20次一组，然后下压到韧带疼痛时停止不懂耗腿30－60秒，换腿做同样动作，交替做3－5组。
当然可以，我四十岁开始练的，现在劈叉很轻松了。关键是要花时间和下功夫。需要先热身，可以跑步热身。然后压腿，踢腿和劈叉联合进行，才能逐渐打开韧带，增加柔软性。附上我竖叉和横叉的照片。我还想朝超级劈叉进军，只是需要时间，如果工作家庭事情太多，没有时间练，就比较难进步了。
只是注意方法，在压腿前尽量先进行一下热身，跑步就是一个很好的选择。当身体开始发热，微微出汗时，开始踢腿，第一次先少点，前旁后各50下。然后后几天逐渐增多，最后再慢慢的压下去。希望LZ在压腿的时候注意安全，尽量不要一下子下太低，那样很容易拉伤。
一字马劈叉可以让双腿的韧带变得富有弹性，每晚坚持一字马拉腿，可以让腿显著边长，虽然过程比较痛苦，但是效果是很好的。每天做跆拳道中的蹬腿动作，可以让腿部的关节打开，也能锻炼腿的肌肉，让腿快速边长变直变细变好看。
练劈叉和柔韧的最好时间段：选择在下午或傍晚，而不要在早上跑步后猛练，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。
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